AS DIETAS DA MODA

Saiba por que não funcionam.

Estima-se que metade das pessoas tenta emagrecer em alguma fase da vida. Quase sempre o tratamento resulta em fracasso, principalmente pelo fato de que elas fazem dietas visando uma perda de peso rápida e depois voltam aos hábitos alimentares antigos.

Já está bem comprovado que resultados definitivos dependem de mudanças definitivas. Se alguém emagrece com uma dieta qualquer e depois volta aos mesmos hábitos alimentares errados, é fácil prever que vai acabar recuperando todo o peso que perdeu. Há muitos anos os maiores especialistas no assunto já vêm recomendando como o caminho mais certo para o emagrecimento um plano de mudanças permanentes dos hábitos alimentares.

Como as dietas podem dificultar o controle do peso?

Quando alguém emagrece e depois ganha mais peso do que havia perdido, diz-se que ocorreu um rebote. Ele é muito freqüente em quem faz dietas, principalmente quando estas dietas são desequilibradas. Quando a pessoa não obtém em sua alimentação as quantidades necessárias de nutrientes, é muito provável que ela perca, além de gordura, uma quantidade considerável de massa muscular. O músculo, ao contrário do tecido adiposo, é metabolicamente ativo. Quanto maior a massa muscular, maior o gasto metabólico basal, que é a quantidade de energia consumida pelo organismo para manter as funções vitais. Este gasto metabólico basal geralmente representa mais da metade do total de calorias queimadas pelo nosso organismo. Esta é a principal explicação para o chamado efeito ioiô: dieta rigorosa leva a perda de músculo, que leva a diminuição do gasto metabólico basal, que leva a um peso maior que o registrado antes que se iniciasse a dieta. No ciclo vicioso das dietas, o excesso de peso tende a tornar-se cada vez mais grave.

O que são as dietas de moda?

A palavra dieta vem do grego, com o significado original de estilo de vida. Hoje o emprego mais comum tem sido o de “privação total ou parcial da alimentação, prescrita pelo médico”. (Dicionário Aurélio)
Quase sempre assume conotações de sacrifício, privação física e social, fome e sofrimento.
O tipo de dieta que mais prejudica as pessoas que lutam contra o excesso de peso é a chamada dieta de moda. A cada ano, mais e mais pessoas aparecem na mídia com “receitas” espetaculares para o emagrecimento. Essas dietas da moda são então difundidas entre os obesos, que as utilizam sem se preocupar em descobrir sua procedência ou se existe alguma comprovação científica de sua eficácia. Algumas delas acarretam inclusive riscos para a saúde das pessoas que as utilizam, pois partem de teorias sem sentido com o objetivo de produzir resultados impossíveis.
Mas se as dietas de moda não funcionam, como explicar o sucesso que fazem? A resposta é fácil. No início qualquer dieta pode fazer emagrecer, simplesmente porque impõe uma restrição alimentar qualquer. Qualquer que seja esta restrição, muita gente vai perder peso no início, mesmo que não exista uma explicação científica que justifique esta restrição.

Como são as dietas de moda e por que não funcionam?

A seguir você encontrará uma lista comentada sobre as principais “dietas da moda”, com ênfase no por quê tais dietas não são a solução para o problema do peso.

A Dieta do Dr. Atkins.

Foi criada no Estados Unidos pelo médico Robert Atkins na década de 70, voltando a fazer sucesso recentemente. Esta dieta consiste em estimular o consumo de alimentos ricos em proteína e gorduras, retirando deste modo quase todo os carbohidratos da alimentação.
Apesar da perda de peso rápida, as pessoas o recuperam geralmente mais rápido ainda, pois não conseguem manter este comportamento alimentar por muito tempo, voltando aos maus hábitos alimentares anteriores aos tratamentos. Como o consumo de gorduras foi estimulado, muitas vezes o hábito alimentar torna-se ainda pior.

A Dieta das Proteínas.

Variante da Dieta do Dr. Atkins, que esteve na moda durante os anos 70, tem o grande inconveniente de estimular o consumo de gorduras, presente em grande quantidade em diversos alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas, bacon, ovos e frios (presunto, queijo, salame), além de condenar o consumo de alimentos ricos em carbohidratos, como pães, grãos e massas. Já o consumo de frutas e verduras fica restrito a pequenas porções por dia.
O alto consumo de alimentos ricos em proteína animal pode levar a um aumento importante nos níveis de colesterol e triglicérides. Este aumento do colesterol, por sua vez, pode levar a um aumento na formação das placas de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, predispondo a pessoa a diversas doenças, como o infarto agudo do miocárdio e o acidente vascular cerebral (“derrame”).

Além disso, esta grande quantidade de proteína ingerida poderá levar a alterações na função do fígado e dos rins. Tais órgãos são os responsáveis pela metabolização das substâncias e terão que “trabalhar dobrado” para eliminar o excesso de proteína consumido. Deve-se também lembrar que a pequena ingesta de fibras que ocorre nesta dieta, pode levar a uma alteração no funcionamento do intestino, diminuindo a velocidade de formação do bolo fecal e aumentando o contato de substância carcinogênicas (que podem levar ao aparecimento de câncer) com a parede do intestino.

Já existem também estudos comprovando que os carboidratos são os principais responsáveis pelo controle da saciedade. A redução da ingesta de carboidratos pode levar a alterações na regulação do mecanismo de saciedade a nível cerebral. A falta de alimentos ricos em carboidratos também pode levar à compulsão alimentar, que vai dificultar ainda mais o processo de emagrecimento.

Proteínas são fundamentais para uma alimentação saudável, mas devem limitar-se a apenas 15 a 20% do total de calorias ingerido. Não se deve deixar de consumir frutas, legumes e verduras em quantidades adequadas, porque estes alimentos possuem quantidades necessárias de vitaminas e minerais.

A Dieta de Bervelly Hills.

Criada pela americana Judy Mazel, esta dieta baseia-se no estimulo ao consumo apenas de um tipo de fruta por dia, no período de 15 dias.

Esta dieta, além de desequilibrada, sem nenhuma base de conhecimentos científicos, pode levar a carências de todos os tipos de nutrientes (proteínas, vitaminas, sais minerais, etc), causando vários problemas de saúde. A quase completa ausência de proteínas faz com que a pessoa perca não somente tecido gorduroso, mas também tecido muscular, o que é muito prejudicial. É o gasto energético do tecido muscular um dos principais responsáveis pelo gasto de energia do nosso corpo, facilitando a queima de gordura. Se o corpo perde músculo, a pessoa terá uma dificuldade cada vez maior para emagrecer.

A Dieta da Sopa .

Esta dieta estimula o consumo de um tipo de sopa, preparada com alguns tipos de legumes, por 1 semana. Pode-se chegar a perder até 4kg em uma semana.

Esta dieta não pode ser considerada saudável, pois não é nutricionalmente completa. As sopas devem ser usadas como entrada de pratos principais ou substituir 1 única refeição por dia.

Não se deve, nem se consegue, manter está dieta por um tempo prolongado. Quando a pessoa voltar a se alimentar como antes poderá engordar rapidamente, porque dietas líquidas são muito pobres em calorias e em nutrientes e levam a diminuição do metabolismo (que são um conjunto de reações químicas que transformam a energia presente nos alimentos em energia disponível para exercermos nossas atividades). A falta de alguns nutrientes pode levar ao aparecimento de tonteiras e falta de disposição para a prática de atividades diárias.

Dieta da Lua.

Esta dieta adota o esquema de uma alimentação líquida (sopas, chás, sucos, etc), nos dias em que a lua muda de fase.

 Não há nenhum fundamento cientifico que possa justificar este comportamento alimentar. A ingestão apenas de líquidos pode levar a deficiência de vários nutrientes e acarreta riscos para a saúde. Dietas deste tipo baseiam-se em períodos pré-definidos de tempo para impor severas restrições à alimentação de uma pessoa. Apesar de ser possível manter tais restrições no início, é impossível manter por um período longo de tempo. Ao interromper tais dietas, as pessoas voltam a se alimentar como antes e tem uma tendência a ganhar ainda mais peso do que tinham inicialmente (efeito sanfona ou iô-iô).

Volumetrics.

Esta dieta foi criada pela nutricionista Barbara Rolls. Ela baseia-se na elaboração de um cardápio de baixas calorias e com alimentos que tem alto poder de saciedade. Geralmente a pessoa ingere um total de 500 kcal por dia (uma pessoa normal ingere entre 2000 a 2500 kcal/dia). Esta dieta é rica em fibras, frutas e vegetais, permitindo também o consumo de grãos massas e pães (exatamente o oposto da dieta das proteínas).

Deve-se ter um acompanhamento adequado com a nutricionista para evitar que o alto consumo de alimentos ricos em fibras não interfira na absorção de alguns nutrientes, principalmente os sais minerais. A falta de consumo de proteínas animais pode levar também a diminuição da quantidade de tecido muscular, ocasionando os problemas já citados acima.

A Dieta do Tipo Sangüíneo.

No livro A dieta do tipo sanguíneo, o médico americano Peter D’Adamo defende a existência de uma alimentação ideal para cada tipo de sangue (A, B, AB e O), sem levar em consideração o fator Rh negativo ou positivo. A dieta mostra os alimentos que reduzem ou aumentam o peso, partindo de uma avaliação histórica de cada tipo sanguíneo. O primeiro tipo sanguíneo da história seria o O, que representa os homens essencialmente carnívoros de 50 mil anos atrás. Assim, para pessoas com sangue do tido O, a carne vermelha é recomendada como um dos alimentos que facilitam a perda de peso. A dieta é mais uma novidade na esteira dos modismos e também não garante uma alimentação equilibrada. Na há qualquer evidência científica que justifique recomendações deste tipo.

A Dieta dos Exterminadores de Açúcar:

Criada por Médicos Americanos Autores do Livro Sugar Busters, esta dieta orienta pessoas a cortar o consumo de açúcar e de carboidratos de forma radical, com o objetivo de provocar diminuição da secreção de insulina e aumentar a “queima” de gordura.

Retirar o açúcar pode ser benéfico para promover perda de peso, mas a retirada total de alimentos fonte de carboidratos pode provocar sérios problemas de saúde. Os carbohidratos são os alimentos preferencias para fornecer energia para o corpo. A diminuição acentuada de carbohidratos pode aumentar a sensação de ansiedade e pode levar a compulsão alimentar.

Dietas com Shakes e kits para emagrecer :

Estas dietas estimulam a substituição de refeições por diversos tipos de “shakes” disponíveis no mercado geralmente sob a forma de kits.

Este método não é recomendado, porque além de ser monótono pode ocasionar sérias carências nutricionais. Os “shakes” não são alimentos criados com o objetivo de substituir uma refeição completa e, portanto, não contêm nutrientes em quantidade e qualidade suficiente. Por mais que uma pessoa goste de consumir tais produtos, ela não será capaz de manter tal alimentação por um tempo prolongado, pois logo estará enjoada. Ao interromper a utilização, ela tenderá a se alimentar como antes e retomará o ganho de peso.

O plano alimentar:

A literatura científica tem demonstrado resultados ruins com tratamentos fundamentados em dietas rígidas. Planos alimentares mais flexíveis têm produzido resultados muito melhores, com menor risco de compulsão alimentar e maior facilidade na manutenção de um peso saudável. Só através de um hábito alimentar equilibrado é possível manter-se em longo prazo o peso desejado.

Quais as principais diferenças entre as dietas tradicionais e o plano alimentar?

DIETA TRADICIONAL PLANO ALIMENTAR

Tem princípio e fim.

As mudanças são mantidas Genérica e impessoal, Individualizado, Impositiva Educativo, Rígida Flexível, Monótona e desestimulante, Diversificado e versátil. Tendência à compulsão alimentar Não favorece a compulsão alimentar. Associada a sofrimento e fome Associado a bem estar e satisfação. Recuperação do peso e rebote Perda de peso sustentável. Maior perda de massa magra (músculo) Favorece manutenção de massa magra (músculo). Privação de atividades sociais Compatível com qualquer atividade social. Medo de comer Prazer de comer. Incompatível com a rotina diária Adaptável à rotina diária.

Como utilizar estas recomendações?

Em primeiro lugar, é importante ter-se em mente que toda orientação contida neste texto é genérica, ou seja, não representa uma recomendação individualizada para alguém que precisa perder peso. Só um profissional de saúde pode preparar um plano alimentar específico, identificando os principais erros alimentares e elaborando uma estratégia adequada para a consolidação de hábitos alimentares saudáveis e compatíveis com a manutenção de um peso bom. E o contato pessoal não pode ser dispensado nesse processo. Toda informação aqui obtida, portanto, deve ser encarada como princípios básicos de um hábito alimentar saudável.

Elementos básicos do plano alimentar:

Fazer várias refeições ao dia. O ideal é fazer de quatro a seis. O hábito do desjejum, principalmente, parece ser muito importante para um tratamento bem sucedido.

Evitar os alimentos mais gordurosos.

Comer carboidratos em todas as refeições (pão, feijão, arroz, batata, etc...), sem exagerar.

Comer bastante verdura, legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são gordurosos).

Usar moderadamente e de forma esporádica açúcar, doces, bebidas alcoólicas e gorduras, principalmente as de origem animal.

Participar ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos.

O plano alimentar na prática:

As duas primeiras regras do plano alimentar são:

Para seguir a primeira regra, é importante prevenir situações em que se torna difícil interromper alguma atividade para fazer uma refeição, como acontece freqüentemente nos horários de trabalho ou aula. Vale a pena então ter sempre à mão uma fruta, uma barra de cereais, umas bolachas ou torradas. 

A segunda regra só depende de escolhas certas, dando-se preferência sempre a opções menos gordurosas. Veja alguns exemplos de como evitar os alimentos mais gordurosos:

DAR PREFERÊNCIA A EM VEZ DE

Carnes brancas (frango, peixe, peru) Carnes gordurosas (vaca, porco).

Queijos brancos (ricota, cottage, frescal, minas) Queijos amarelos, manteigas ou margarinas.

Requeijão light, Requeijão comum.

Cozidos, assados ou grelhados Frituras

Leite desnatado Leite integral.

Habitue-se a comer com freqüência.

Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. É importante saber reconhecer os alimentos mais gordurosos para poder evitá-los. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter seis refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição leve entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos. Além disso, ficando muito tempo sem comer carboidratos, pode ocorrer uma diminuição nos níveis cerebrais de uma substância chamada serotonina, que regula o apetite e a saciedade. Com a queda desta substância, o risco de compulsão alimentar aumenta.

Sabendo escolher bem pela qualidade, não é preciso se preocupar tanto com a quantidade.
Utilizando a tabela a seguir fica fácil reconhecer os alimentos que mais engordam e aqueles que podem ser consumidos sem tanta preocupação.

Os alimentos estão listados em grupos, divididos de acordo com seu teor de carboidratos, gorduras e proteínas.

TABELA DE EQUIVALÊNCIA DOS ALIMENTOS 

Grupo 1 - VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO