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ALIMENTAÇÃO PARA BAIXAR O PESO

O caminho mais certo para se conseguir uma normalização definitiva do peso é o planejamento de uma alimentação saudável. As dietas antigas, principalmente as que se baseiam em modismos, podem levar ao emagrecimento, mas dificilmente permitem uma manutenção do peso saudável. No fascículo 4 explicaremos os inconvenientes de cada uma destas dietas e apresentaremos a proposta moderna de tratamento nutricional do excesso de peso, que chamaremos de plano de reeducação alimentar, ou simplesmente PLANO ALIMENTAR.

Conheça agora os princípios básicos de uma alimentação saudável.

O que é uma alimentação saudável?

Alimentação saudável é aquela adequada ao normal funcionamento do nosso organis-mo.

Deve fornecer energia em quantidade suficiente para permitir que o corpo se mantenha aquecido, física e intelectualmente ativo e com todas as funções necessárias à vida.

Deve fornecer todos os elementos essenciais ao crescimento, manutenção, renovação e reparação das várias células, tecidos, órgãos e sistemas.

Deve promover uma atividade digestiva normal.

Deve saciar a fome e a sede, ser agradável ao olfato e ao paladar, além de proporcionar bem-estar.
Não deve ser excessiva, nem conter elementos prejudiciais à saúde.

Para que uma alimentação seja saudável, deve ser equilibrada, variada, de boa qualidade e em quantidade adequada.

EQUILÍBRIO

Uma alimentação equilibrada contém os vários constituintes dos alimentos (proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e fibras) numa correta proporção entre si.

VARIEDADE

Alimentação variada significa comer um pouco de tudo. Assim se garante que não haja deficiência de nutrientes essenciais e, por outro lado, se evitam os excessos.

A variedade torna a alimentação mais agradável, menos monótona.

Nenhum alimento é proibido, embora alguns só devam ser consumidos ocasional-mente.

QUANTIDADE

A quantidade ideal de alimentos varia de pessoa para pessoa, de acordo com o sexo, idade, peso, altura, atividade física, etc...

Podemos adaptar a quantidade de alimentos às nossas necessidades, mas respeitando os limites aconselhados para cada grupo, de forma a manter o equilíbrio alimentar.

A estabilidade do peso corporal é sinal de equilíbrio entre a quantidade de alimentos que comemos e as necessidades de energia do nosso organismo.

QUALIDADE

Um alimento de boa qualidade é um produto natural, em bom estado de conservação ou maturação, não contaminado por micro-organismos que possam ser prejudiciais para o homem (bactérias, vírus ou parasitas), liberto de substâncias químicas e hormonais, aprazível no aspecto, olfato e paladar. Trata-se de um conjunto de características nem sempre fácil de reunir nos dias de hoje.

Vejamos algumas idéias para melhorar a qualidade da nossa alimentação.

Dicas para a hora das compras

Hoje em dia raras são as pessoas que possuem recursos alimentares próprios (horta, pomar, animais de criação, etc.) que possam cobrir a totalidade das suas necessidades alimentares. Dependemos assim, total ou parcialmente, das compras em mercados ou outros estabelecimentos comerciais. A aquisição dos alimentos é o primeiro passo para uma alimentação saudável. Para quem tem de comprar, aqui ficam algumas sugestões:

-Fazer uma lista de compras antes de sair de casa.

-Evitar fazer as compras com o estômago vazio; a fome torna-nos mais susceptíveis a comprar alimentos que não tínhamos intenção de adquirir, como biscoitos, chocolates, refrigerantes e outros.
-Preferir alimentos frescos ou conservados em cru (congelados, por exemplo). Evitar pré-cozidos de origem industrial.

-Comprar frutas e legumes frescos da época. São mais aromáticos, mais saborosos e não necessitam de tantos procedimentos para a sua conservação.

-Preferir carnes, peixes e ovos de origem conhecida e que nos dêem garantias de qualidade.
-Ler os rótulos dos produtos: validade, origem, composição.

O preparo e a apresentação dos alimentos

A cozinha caseira continua a ser a melhor garantia para uma alimentação saudável.

Devemos cozinhar com o mínimo de gordura, retirar as gorduras visíveis das carnes e a pele das aves e dos peixes.

Os cozidos em água ou vapor, os estufados, os grelhados e os assados sem gordura são boas opções para cozinhar no dia-a-dia. Reservemos os fritos, os guisados e os assados com gordura para ocasiões especiais.

O forno de micro-ondas pode ser uma boa solução para aquecer ou cozinhar alimentos, não existindo, até hoje, evidência de que seja prejudicial à saúde.

As nossas refeições devem incluir diariamente alimentos crus, como frutas e saladas.

A adição de sal nos alimentos cozinhados deve ser reduzida gradualmente. O sal pode ser substituído com grande sucesso por ervas aromáticas, limão ou especiarias.

Infelizmente, é muito difícil substituir um bom cozinheiro.

A apresentação dos alimentos pode ser tão importante como o seu paladar. Não é isso, afinal, que nos faz entrar nas confeitarias ou que nos leva a experimentar determinadas receitas que vimos numa revista?

Na nossa casa devemos cuidar da forma como se põe a mesa, de como os alimentos são dispostos nos pratos ou travessas e assegurar que haja um ambiente repousante ou de alegre convívio durante cada refeição.

Comer lentamente é útil para uma boa digestão e sensação de saciedade.

Os molhos são servidos à parte, o saleiro fica na despensa.

Quando a tendência é para se comer em excesso, a utilização de pratos menores ou previamente preparados, pode evitar que se coma demasiado.

Que fatores influenciam os hábitos alimentares?

O hábito da alimentação é influenciado por fatores como:

Família – as crianças procuram imitar e seguir o exemplo dos pais e das pessoas mais velhas.

Propaganda – com seu poder de atração, a propaganda acaba influenciando as pessoas na compra de produtos, muitas vezes desnecessários.

Moda – novas dietas são publicadas diariamente em jornais e revistas ou indicadas por amigos. Essas dietas podem ser prejudiciais à saúde.

Conhecimento adquirido ao longo da vida é através de informações que podemos avaliar e corrigir falhas na nossa alimentação e de nossa família.

A alimentação deve ser racional e equilibrada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes para o bom funcionamento do organismo.

Qual a diferença entre alimentos e nutrientes?

MAS AFINAL, O QUE É ALIMENTO?

É toda substância consumida, digerida e aproveitada pelo corpo humano. A maçã, por exemplo, é um alimento.

O QUE SÃO NUTRIENTES?

São as substâncias encontradas nos alimentos, ou seja, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água. Cada uma dessas substâncias possui uma função específica do organismo.

A maçã, por exemplo, contém principalmente hidratos de carbono, vitaminas e sais minerais.

PARA QUE SERVEM OS NUTRIENTES?

• Proteínas

Constroem e conservam o organismo. São chamadas também de construtores, como os tijolos de uma casa.

• Carboidratos

Fornecem energia para o corpo, por isso são chamados também de energéticos.

• Gorduras

Além de fornecerem energia, ajudam no transporte das vitaminas A, D, E e K através do organismo.

• Vitaminas e sais minerais

São chamados de reguladores, pois ajudam no bom funcionamento do organismo, como uma chave de fenda que ajuda na regulagem das engrenagens de uma máquina.
Vitaminas: A, B1, B2, C, D, E, K e outras.

Sais minerais: cálcio, fósforo, ferro, iodo, sódio, potássio, magnésio e outros..

• Água

Hidrata o organismo e transporta os nutrientes. Você sabia que 60% do corpo humano é composto de água e que um indivíduo adulto precisa tomar, mais ou menos, 2 litros de água por dia?

• Fibras

Auxiliam o bom funcionamento intestinal e na prevenção e tratamento do colesterol elevado.

Lembre-se:

Não existe nenhum alimento que, sozinho, contenha todos os nutrientes necessários ao organismo. Por isso devemos ter sempre uma alimentação variada.

Uma alimentação saudável, portanto, é aquela que fornece todos os nutrientes nas proporções necessárias a cada indivíduo. Uma maneira prática de se ter uma alimentação saudável é seguir a pirâmide dos alimentos.

O que é pirâmide alimentar e para que serve?

Baseando-se em pesquisas nutricionais, criou-se um modelo de orientação alimentar visando o desenvolvimento da saúde, desempenho e produtividade chamado de Pirâmide. A Pirâmide se baseia no consumo de uma grande variedade de alimentos na proporção certa. Ela é dividida em partes que agrupam diferentes alimentos de acordo com suas características e quantidades ideais na alimentação do dia-a-dia.

A base da pirâmide: os energéticos.

Cereais, pães e massas formam o grupo mais rico em carboidratos complexos, que fornecem energia por um longo período, além de fibras e boas porções de vitaminas, minerais e proteína. Esses alimentos devem preencher a maior parte da alimentação.

dica de saúde: consuma pão integral, cereais não refinados, aveia, granola e arroz integral.

Segundo andar: os reguladores do organismo

Legumes, verduras e frutas são alimentos muito ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de carboidratos. Junto com o primeiro grupo, deve compor setenta e cinco por cento de todas as calorias da alimentação.

dica de saúde: uma maçã depois das refeições diminui a vontade de comer algum doce; cozinhe os legumes com pouca água ou no vapor. Consuma verduras escuras como brócolis e espinafre.

Terceiro andar: os elementos estruturais

Carnes, laticínios e outros alimentos de origem animal se juntam com o feijão e outras sementes para compor esse grupo, rico em proteínas e ferro, além de vitaminas, minerais e gorduras. Devem preencher 20% da cota calórica diária, sendo que o consumo de laticínios desnatados, carnes de aves e de peixe como fonte de proteína deve representar apenas 5% dessa cota. Os 15% restantes devem ser fornecidos através de sementes como feijão, lentilha, carne e leite de soja, ervilha e grão-de-bico.

A ponta da lança

Óleos, gorduras, doces e o açúcar devem representar a menor porção de toda alimentação. Além de já estarem presentes nos outros grupos, são alimentos que contêm muitas calorias mas muito pouca vitamina, minerais e fibras. Engordam, portanto, sem nutrir.

dica de saúde: Use de preferência azeite, óleo de canola, girassol ou de milho no preparo dos alimentos. Esses alimentos são ricos em gorduras insaturadas, mais saudáveis que as saturadas presentes na manteiga, margarina e óleos de soja Consuma frutas ao invés de doces na sobremesa.

O que se deve fazer para tirar melhor proveito dos vegetais?

Procure comprar sempre verduras, legumes e frutas da época, assim você garante a qualidade e o preço mais barato. (consulte a tabela)

 - Compre sempre em locais que obedeçam às normas de higiene e conservação dos alimentos. Faça uma lista antes de ir às compras. Observe os prazos de validade e preços. Só compre o necessário, mesmo nas promoções.

Conserve o valor nutritivo dos alimentos: cozinhe os legumes com a casca, rapidamente e com uma quantidade pequena de água. Não é necessário cozinhar em água os alimentos que serão refogados, assim você evita a perda de nutrientes durante a fervura.

Evite colocar bicarbonato de sódio nas verduras, ele destrói algumas vitaminas e sais minerais, diminuindo o valor nutritivo dos alimentos.

PLANEJE SEU CARDÁPIO:

Use sua criatividade para preparar pratos e procure evitar a monotonia, combinando cores, consistências e sabores. Aproveite alimentos não convencionais (talos, folhas, etc)

Quais as principais recomendações para se ter uma alimentação saudável?

Cuidado com o sal – evite utilizar o saleiro e acrescentar mais sal às refeições. Prefira sempre temperos naturais como limão, cebola, alho e cheiro verde. Diminua o consumo de enlatados, embutidos e frios.

Procure diminuir o consumo de gema de ovo e de alimentos que contenham gema. Consuma, no máximo, quatro gemas por semana.

Consuma o mínimo possível de bebidas alcoólicas – a ingestão de álcool não deve ultrapassar 30g por semana.

Reduza o cafezinho! No máximo três cafezinhos ao dia.

PROCURE SUBSTITUIR CERTOS ALIMENTOS

Gordura

Substitua a manteiga por margarina vegetal cremosa, creme vegetal ou halvarina.

Utilize óleos vegetais (milho, girassol, soja ou canola) deixando de lado gorduras animais (banha e gordura de carnes em geral).

Para a salada, dê preferência ao azeite de oliva ou óleos vegetais e substitua molhos à base de maionese e creme de leite por iogurte desnatado ou molho vinagrete.

Evite frituras como empanados, milanesa, bolinhos. Utilize no máximo uma vez por semana.

Consuma preparações com creme de leite, maionese e coco, no máximo, uma vez por mês.

Evite a reutilização de óleo.

Carnes

Nas carnes em geral, retire toda a gordura visível antes do preparo.

Prefira as carnes brancas, como aves e peixes, consumindo-as, no mínimo, três vezes por semana.

Miúdos, frios e embutidos em geral, como salsicha, lingüiça, assim como camarões, ostras e mariscos, devem ser consumidos, no máximo, uma vez por mês, devido ao seu alto conteúdo de colesterol e gordura. Dê preferência aos frios de aves, como peru e frango, que contêm menos colesterol e gordura.

Leites e derivados

Prefira leite desnatado ou, pelo menos, retire a nata do leite integral.

Dê preferência ao queijo branco e à ricota, evitando os queijos mais gordurosos.

Cereais e leguminosas

As leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha) são fontes ricas de proteínas. Por isso, devem ser consumidas junto com os cereais (arroz, trigo, milho), como prato principal e não como complemento.

Dê preferência aos cereais integrais ou alimentos preparados à base destes, pois possuem maior conteúdo de fibras. As leguminosas também são boas fontes de fibras.

Frutas e hortaliças

Procure consumir diariamente verduras, legumes e frutas que são fontes ricas de vitaminas, sais minerais e fibras.

Massas

A maioria dos pães tem baixo teor de gordura, mas algumas massas como croissants, sonhos, roscas e biscoitos amanteigados devem ser evitados, pois possuem uma quantidade maior de gordura.

Açúcar, doces e refrigerantes

Chocolates, sorvetes, bolos, refrigerantes e açúcar são alimentos bastante calóricos. Por isso, se você precisa controlar o seu peso, diminua o consumo desses alimentos ou deixe-os para ocasiões especiais.

REFEIÇÕES FEITAS FORA DE CASA

Se você quer adotar uma alimentação mais saudável para perder peso, tenha força de vontade e procure mantê-la, mesmo estando fora de casa.

Algumas dicas:

Veja agora alguns exemplos de planos de alimentação, com diferentes valores calóricos diários.

A escolha do total calórico deve ser orientada por um profissional de saúde, após uma entrevista que permite estimar-se as necessidades calóricas diárias da pessoa.

Exemplos de cardápios com 800, 1.000, 1.200 , 1.500 e 1.800 kcal.

800 Calorias

1.000 Calorias

1.200 Calorias

1.500 Calorias

1.800 Calorias

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Este site foi atualizado em 04/03/19